Većina ljudi vjeruje da nije potrebno produbiti u pitanje gubitka kilograma, ali ništa što o tome nije dobro je. Pretilost nije znak dobrog zdravlja. Prema informacijama o nacionalnom zdravstvenom zdravlju, pretilost se odvija oko 300 000 ljudskih života godišnje. Stoga, ako imate višak kilograma, morate sakupiti svoje misli i početi se riješiti odmah. Naravno, gubitak kilograma zahtijeva vrijeme, snagu volje i fizički rad i ovaj put nikad nije lak. Pripremili smo se za vas korak -utečni postupak kako započeti gubiti kilograme kod kuće bez puno napora i podijeliti neke savjete koji će vam pomoći da brzo savladaju ovaj put, uspješno izgubite kilograme i održavaju ga u budućnosti. Nećemo izgubiti vrijeme, za posao!
51 Način što započeti pravilno mršavljenje kod kuće
Shvatite da trebate smršavjeti
Prvi korak prema harmoniji je usvajanje činjenice da trebate smršavjeti. Ali morate znati jeste li zdravi. Posavjetujte se s liječnikom kako biste shvatili trebate li smršavjeti ili ste već u savršenom redu. Možda biste se trebali riješiti viška masnoće u problematičnim područjima, na primjer, na želucu, bokovima itd.
Razumjeti zašto je gubitak težine važno
Zašto trebate smršavjeti? Naravno, kako bi se poboljšao zdravlje, mobilnost, izdržljivost i izgledalo nevjerojatno. Jeste li znali da pretilost može uzrokovati mentalne bolesti, na primjer, depresiju, bipolarni poremećaj i nervozu. Potrebno je prihvatiti potrebu da smršavite i shvatite da će vam aktivni način života pomoći ne samo ući u malu crnu haljinu.
Pronađite idola
Vrlo je teško zauzeti se, počnite gubiti kilograme i istovremeno održavati motivaciju na putu mršavljenja. Stoga se nađete izvorom inspiracije. To može biti netko tko je izgubio veliku težinu i sada vodi zdrav način života ili onaj koji je radikalno promijenio svoj ili tuđi život.
Vjerujte da možete smršavjeti
To je normalno ako u prošlosti ne biste mogli smršavjeti. Gubitak kilograma je putovanje, a vi ćete osjetiti i uspone i pad. Ne razmišljajte o tome kao o promjenama, razmislite o tome kao poboljšanje u vašem životu. Polako se prilagodite vašem stvarnom načinu života i uskoro će vam život postati bolji.
Broji kalorije
Morate pratiti koliko kalorija konzumirate dnevno. Brojite koliko kalorija trebate konzumirati, s obzirom na dob, visinu, težinu, razinu aktivnosti itd. Postoje različiti internetski kalorijski kalkulatori koji su potpuno besplatni. Uz njihovu pomoć, možete odrediti koliko dodatnih kalorija konzumirate dnevno i postupno započinje s dnevnim proračunom kalorija.
Pazite što konzumirate svakodnevno
Napravite popis proizvoda koje jedete tijekom dana. Zapišite ono što ste pojeli u ponedjeljak, utorak, srijeda i subota. Tako možete pratiti koji proizvodi nose dodatne kalorije i što treba izbjegavati kako biste počeli gubiti kilograme.
Spojiti
Povežite se kako biste saznali koliko dodatnih kilograma imate. To će pomoći ispravno izgraditi strategiju mršavljenja.
Napraviti ast
Osim vaganja, napravite analizu sastava tijela u lokalnoj teretani. Pokazat će postotak masne i suhe mišićne mase. Ovisno o rezultatima, vaš trener ili nutricionist sastavit će plan mršavljenja.
Postavite male ciljeve
Sada znate koliko kilograma trebate baciti. A najbolji način za početak je raspored ključnih točaka. Razbijte svoj globalni cilj na nekoliko malih. Na primjer, morate resetirati 4 kg mjesečno. Stavite cilj da padnete 1 kg tjedno. Stoga će vam biti lakše postići svoj cilj.
Zabilježiti
Zapišite svoje ciljeve u bilježnicu i odredite posljednju točku. Izrada zapisa pomoći će u praćenju napretka, usklađenosti s prehranom i režimom treninga, kao i u cijelom razdoblju mršavljenja.
Ne slijedite slijepo dijetu
Ne koristite dijetu koja je nekome pomogla. Posavjetujte se s liječnikom i odredite odgovarajuću prehranu za vas. Napravite plan prehrane uzimajući u obzir vašu težinu, dob, povijest medicine itd.
Eas dovoljno tekućine
Pijte vodu za uklanjanje toksina iz tijela, održavanje stanične prehrane i brzine metabolizma, kao i razine pH.
Jesti često
Najčešći savjet za mršavljenje - "Želite li smršavjeti, prestanite jesti." U stvari, gladovanje će dovesti do debljanja, jer mozak misli da je količina hrane ograničena i daje ćelijama da sve miješaju u obliku masti. Čak i ako jedete zdravu hranu, ona će se odlagati u masnoću. Stoga jedite svaka 2-3 sata.
Jedite povrće
Povrće je bogato vitaminima, mineralima i vlaknima. Upotreba povrća osigurat će prehranu vaših stanica, ubrzati metabolizam i poboljšati probavu, hranu i izlučivanje. Koristite 3-4 vrste povrća dnevno.
Jesti voće
Voće je bogato hranjivim tvarima koje su korisne za gubitak tijela i težine. Koristite najmanje 3 vrste voća dnevno, 3 puta dnevno za jačanje imuniteta, ubrzavanje metabolizma i procesa mršavljenja.
Koristite korisne masti
Korisne masti, poput avokada, orašastih plodova, ribljeg ulja, maslinovog ulja - dobri izvori vitamina i minerala. Pomažu u uklanjanju upale i stresa, što može dovesti do debljanja.
Koristite cjelovite žitarice
Svi -greni su bogat vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima. Upotreba cjelovitih žitarica poboljšava stolice, probavu, ubrzava metabolizam i doprinosi gubitku težine.
Popijte sat ujutro
Tvrdnja sjemenki su prirodni akceleratori metabolizma. Namočite 2 žličice sata u vodi za noć. Popijte ovu vodu ujutro na prazan želudac radi uspješnog mršavljenja i održavanja težine.
Nikad ne propustite doručak
Nedostatak doručka je najgori, što bi moglo biti. Vaš mozak i stanice trebaju gorivo da biste u potpunosti ispunili vaše funkcije. Ako ne jedete, tijelo i mozak neće raditi u punoj snazi. Stoga nikad ne propustite doručak. Jedite nešto korisno i sadrže proteine prije nego što započnete svoj dan.
Lagan ručak
Ograničite kaloriju koja se konzumira na večeri do 300. jedite povrće, zdrave masti, proteine i cjelovite granularno u ispravnom omjeru. Imat ćete energiju bez osjećaja prejedanja i mučnine.
Izbjegavajte pakirane sokove
Pakirani sokovi sadrže šećer/aspartam, umjetne boje i okuse. Ove tvari štete zdravlju i moraju biti isključene ako želite smršavjeti i ne zaraditi sve vrste bolesti.
Izbjegavajte polu -dovršene proizvode
Polu -dovršeni proizvodi su dobar izlaz, ali imaju i nedostatke. Sadrže konzervanse, natrij i druge aditive. Izuzuzete takve proizvode iz vaše prehrane, jer će vas spriječiti da padnete na težinu.
Pijte bez ukinutog mlijeka
Da, ovo je ono što biste trebali piti umjesto skimnog mlijeka. Omogućuje osjećaj zasićenja, a vi ćete jesti manje. Također koristite jogurt bez hitne pomoći umjesto niskog kalorija. Ako ste vegetarijanac ili imate intoleranciju na laktozu, izbjegavajte mlijeko i mliječne proizvode.
Jesti bogatu omega-3 ribu
Riba je dobar izvor proteina i omega-3 masnih kiselina. Protein pomaže povećati suhu mišićnu masu i održavati mišiće u dobrom stanju. Omega-3 masne kiseline pomoći će u smanjenju upale, smanjujući na taj način rizik od debljanja.
Isključiti šećer
Izbjegavajte šećer i proizvode koji ga sadrže kako biste spriječili višak šećera u tijelu. Šećer ili dodatne kalorije pretvaraju se u masnoću, što dovodi do visoke razine šećera u krvi i ugrožava zdravlje srca. Ograničite potrošnju šećera i primijetit ćete promjene u težini.
Ne koristite prerađene proizvode
Reciklirani proizvodi kao što su kobasice, kobasice, čips od krumpira, spremni doručak i kolačići sadrže šećer i sol. Isto je to činjenica da proizvođači takvih proizvoda posebno dodaju sol i šećer u takav omjer da ćete poželjeti više. I dok ste toga svjesni, paket čipsa bit će prazan!
Dodajte manje soli u hranu
Koristite razumnu količinu soli u kuhanju. Ne dodajte ga previše, jer sol zadržava vodu u tijelu. Također može povećati pritisak i naštetiti zdravlju.
Pijte kokosovu vodu
Kokosova voda je prirodni elektrolit, bogat je vitaminima i mineralima. Ovo je jedno od najboljih pića za mršavljenje. Dnevno pijte čašu kokosove vode kako biste mobilizirali masnoću, poboljšali probavu, kontrolirali ravnotežu pH i prirodni sjaj kože.
Pivo zeleni čaj/crna kava
Zeleni čaj bogat je antioksidansima i drugim fitonutrijentima koji ga čine drugim najboljim pićem za mršavljenje nakon vode. Upotreba zelenog čaja pomaže neutralizirati štetne učinke slobodnih radikala koji sadrže kisik i smanjuju stres. Crna kava je dobra jer sadrži kofein, koji pomaže u sagorijevanju masti i smanjuje veličinu masnih stanica.
Zdravi zalogaji
Imajte na umu da morate konzumirati 3 vrste voća i 4-5 vrsta povrća dnevno. Zašto ne zalogaj za jelo? Umjesto prerađenih proizvoda koristite voće, povrće i sirovo povrće (mrkva, repe itd.).
Najbolje alternative za slatko
Ne biste se trebali u potpunosti odreći slatkiša; Samo trebate prestati konzumirati hranu koja sadrži šećer. Postoje i druge opcije koje mogu zadovoljiti vašu žudnju za desertima, a istovremeno i ne prekinuti. Pripremite voćnu salatu, nisko -kalorijski smrznuti jogurt, itd.
Ne jedite kasno u noć
Kasni grickalice su ubojice figure. Previše kalorija konzumirate bez da to shvatite i svi se deponiraju u masnoću, jer ste noću manje aktivni. Stoga idite u krevet 3 sata nakon večere kako biste izbjegli osjećaj gladi i iskušenja da pojedete nešto slatko ili slano.
Ne ometajte jedenje
Odložite telefon i isključite televizor, laptop tijekom večere. Pogledajte hranu da vizualno date mozak da shvati koliko jedete. Sve vrste ometanja, na primjer, TV, komunikacija s prijateljem, dovest će do veće potrošnje hrane.
Slijedite dijelove
Velika količina hrane dovest će do debljanja. Ako nastavite koristiti velike porcije voća i povrća, dobit ćete na težini. Morate stvoriti nedostatak kalorija u tijelu tako da su potrošene kalorije manje, a potrošnja energije veća.
Platite u gotovini
Plaćanje gotovine pomoći će vam da točno znate koliko plaćate štetnu hranu. Kada plaćate karticom, ne vidite ukupni iznos i ne zamjerite se za dodatne troškove.
Pronađite partnera za trening
Trening je izvrstan i morate redovito trenirati. Međutim, teško je usredotočiti se i posjećivati teretanu svaki dan. Pozovite prijatelja da zajedno inspirira i motivira jedni druge.
Učiniti kardio
Kardio je odličan način za mobiliziranje rezervi masti i povećanje emisije adrenalina. Radite najmanje 3 sata kardio tjedno. Možete plesati, trčati, skakati na konop ili igrati sportske igre.
Uključiti se u intervalni trening
Intenzivni i anaerobni intervalni trening - to znači da tijelo troši gorivo za mišiće ne iz kisika, već iz rezervi ugljikohidrata. Stoga u svoj trening uključite vježbe kao što su Bourpie, čučnjevi, uvijanje, guranje itd.
Ne zaboravite na trening snage
Kardio opterećenja su dobra za sagorijevanje masti, ali također dovode do gubitka mišićne mase. Stoga je potreban trening snage za izgradnju mišića. Pomoći će vam da tijelo bude u dobroj formi i održavate njegovo zdravlje čak i sa 70.
Bavite se sportom na ulici
Takvi su sportovi prikladni za sve. Oni će pomoći u održavanju pozitivnog stava, poboljšanju mišićne funkcije, gubitku kilograma, povećanju mišićne mase i stvaranju novih prijatelja.
Koristite male tanjure
Male ploče pomoći će u kontroli veličine porcija. Kad odaberete veliki tanjur, stavljate više hrane. A u malom tanjuru hrana će se činiti više. To će spriječiti prejedanje.
Jesti polako
Jedite polako ako želite početi gubiti kilograme. Kad doslovno bacate hranu u sebe, količina jede hrane postaje više, a udišete više zraka. To dovodi do nadimanje i otpuštanja viška kalorija u masti.
Pijte vodu 20 minuta prije jela
Pijte vodu 20 minuta prije ručka ili večere kako biste izbjegli prejedanje i bolju probavu. Voda za piće tijekom ili odmah nakon jela dovest će do probave.
Šetnja nakon večere
Šetnja nakon večere održat će aktivnost metabolizma. To će pomoći sagorijevanju kalorija i spriječiti debljanje.
Odmor
Odmor je također važan kao pravilna prehrana i sport. Odmarajte se od treninga 1-2 dana kako biste mišićima dali vrijeme za oporavak. Pored toga, nemojte podcjenjivati važnost sna. Spavanje pomaže ponovno pokrenuti mozak i tijelo, a također smanjuje stres.
Manje stresa
Tijekom stresa, razina kortizola raste, što dovodi do oslobađanja toksina u tijelu. Promjene DNA, koje ometaju normalno funkcioniranje stanica, usporava metabolizam, pogoršava probavu, izlučivanje. Stres dovodi do upale koja izaziva debljanje.
Gubitak kilograma trenira
Bez praćenja procesa gubitka kilograma, ne možete odrediti koliko ste kilograma pali, što pomaže, a što ne. Svaka 2 tjedna provjeravaju postotak masti. Također možete fotografirati prije/poslije za vizualnu usporedbu. To će pomoći u regulaciji prehrane i sustava treninga, održavati motivaciju za daljnji gubitak težine.
Napravite masažu cijelog tijela
Svaka dva tjedna napravite masažu cijelog tijela kako biste poboljšali cirkulaciju krvi. Masaža će pomoći da se riješite toksina, a također će poboljšati metabolizam.
Budite inspiracija sami
Vrijeme je za kretanje dalje. Izgubili ste kilograme i sada znate gdje započeti postupak mršavljenja. Sada morate biti inspirator, partner za trening i pozitivan primjer za one koji žele smršavjeti. To će vam ne samo omogućiti da se osjećate sjajno, već će se ubuduće i smijati zdravim načinom života.